Питание и тренировки. Схемы в зависимости от целей. (на память)

[muvee]

Можно ли есть до и после тренировки?

Я не знаю, кто внушил девушкам, что нельзя есть 3 часа до и 3 часа после тренировки. Запомните раз и навсегда – это неоправданные жертвы. Не надо так над собой издеваться!

Есть и ДО, и ПОСЛЕ тренировки не только можно, но и НУЖНО!
Существует, разумеется, различные подходы в этом самом питании в зависимости от ваших целей.

Ваши цели могут быть следующими:

Ваши цели могут быть следующими:

1. Снижение толщины жировых складок вместе с повышением силы и выносливости основных мышечных групп. В день тренировки: желательно обеспечить норму витаминов и клетчатки, количество углеводов и жиров в этот день – минимальное, воды – не менее 2х литров. За 30-40 минут до тренировки можно съесть фрукт или рисовый крекер, через час-полтора после тренировки принимается белковая пища (белок животного или растительного происхождения). Если тренировка проводится с утра, то желательно сделать день тренировки низкоуглеводным. Общая калорийность в этот день должна составлять примерно 75-80% от суточной нормы. Число приемов пищи – 5-6. В дни между тренировками питание обычное, сбалансированное.

2. Уменьшение мышечной массы и подкожного жира. Этот вариант для бывших спортсменок, тяжелорабочих, в обычной жизни встречается достаточно редко. Общее правило – снижение количества белков. В день тренировки: желательно обеспечить норму витаминов и клетчатки, количество белков и жиров в этот день – минимальное, воды – не менее 2х литров. За 30-40 минут до тренировки можно съесть несладкий фрукт или овощной салат, через час-полтора после тренировки принимается растительная пища (несладкие овощи), через 3-4 часа – белковая пища (желательно растительного происхождения). Число приемов пищи – 5-6. В дни между тренировками питание обычное, сбалансированное.

3. Увеличение объёма мышц, сохранение количества подкожного жира. Такая необходимость обычно возникает у тех людей, чей внешний вид является составляющей успешной карьеры (артисты, модели…), у природных астеников, у кого в силу врожденных или приобретенных болезней или других причин наблюдается отставание некоторых мышечных групп и связанные с этим проблемы со здоровьем. В день тренировки количество белков должно превосходить суточную норму на 30-50%. Утром употребляется пища, богатая углеводами, фрукты, крупы. За полтора часа до тренировки съесть 50-100 г белковой пищи, сразу после тренировки рекомендуется прием 20-30 г чистого протеина, через час – полтора после тренировки – полноценный прием пищи, включающий в себя белок, углеводы и клетчатку. Вечером – белковая пища и овощи. Прием пищи 5-6 раз в день. В дни между тренировками: утром – белковая пища+углеводы, вечером – легкоусвояемые белки и овощи. Рекомендуется не смешивать в одном приеме пищи белковую и крахмалистую пищу.

4. Увеличение мышечной и жировой массы. Рекомендуется людям с заболевание обмена веществ, отравлениях токсинами, регулярными перееданиями, с проблемами психики, стрессом или депрессивными состояниями. В данном случае необходима следующая организация питания:
а) Сбалансированная по составу пища
б) Потребление калорий не более чем на 10-20% больше реальных энергозатрат
в) первая богатая углеводами пища – через 30 минут после утренней прогулки/пробежки/тренировки.
Питание в день тренировки: утром – углеводы, жиры, фрукты; обед - белки, овощи, жиры растительного происхождения; вечером – легкоусваиваемые белки+овощи. После тренировки вне зависимости от времени ее проведения через 30 минут принимается небольшая порция легкоусваиваемой углеводной пищи. Через час-полтора – легкоусваиваемых белков. Потребление белков и воды не ограничено.

5. Уменьшение жировой прослойки с сохраненьем мышц. Это, так называемая, «работа на рельеф». Дробное питание в день тренировок и между тренировками, преобладание белковой пищи, углеводы – только в первой половине дня до тренировки, воды не менее 2-3 литров в день. За час до тренировки – белок+углеводы, сразу после – белковая пища. Если тренировка проводится на голодный желудок с утра, то сразу после нее необходимо позавтракать, не дожидаясь замедления вашего метаболизма. Да-да, после утренней пробежки/аэробики – СРАЗУ надо съесть чисто белковый завтрак! Остальные рекомендации – как в первом случае.

(с)